Bekkenbodemspieren trainen? De beste kegeloefeningen (voor vrouwen)

Wil je jouw vagina ‘strakker’ maken en je orgasme nog krachtiger en intenser ervaren? Door het trainen van je bekkenbodemspieren kan het! Er zijn zelfs nog meer bijkomende voordelen, zoals het tegengaan van urineverlies. Lees hier hoe je jouw bekkenbodemspieren traint!

Waarom je bekkenbodemspieren trainen?

Je bekkenbodemspieren bestaan uit een laag spieren onderin je buik. Ze houden als het ware je organen op hun plek. Ook zorgen deze spieren ervoor dat de anus en plasbuis netjes worden afgesloten. Bij zwakte kun je daarom last hebben van urine- of ontlastingsverlies. Trainingen kunnen heel goed helpen bij dit probleem. Maar ook wanneer je een wat strakkere vagina wilt of je orgasme wil uitstellen, kunnen oefeningen van pas komen en zelfs orgasmes heftiger maken!

Maar voor je begint, moet je weten welke spier je gaat trainen. Die kun je vinden door tijdens het plassen – halverwege de straal – heel even je plas op te houden voor enkele seconden. Je bekkenbodemspieren voel je direct. Let op: dit is geen oefening. Je plas bewust ophouden tijdens de straal is op de lange termijn niet goed voor je lichaam. De onderstaande oefeningen zijn dat daarentegen wel, dus lees snel verder

Hoe verstrak jij je vagina?

Bekkenbodemspieren trainen – hoe doe je dat?

Je zou het misschien niet zo snel verwachten, maar met enkele sportoefeningen ben jij heel goed in staat je bekkenbodemspieren – maar ook andere spieren in je lichaam – te trainen. We hebben drie belangrijke bekkenbodem-oefeningen uitgezocht die uitstekend helpen deze spieren te versterken.

De brug

Ga op je rug liggen met je knieën in de lucht en je voeten plat op de grond. Houd je armen langs je lichaam met de rug van je hand op de grond. Breng nu langzaam je heupen omhoog en span je bekkenbodemspieren aan. Houd je heupen circa 10 seconden in de lucht voordat jij je heupen laat zakken en je spieren ontspant. Herhaal deze beweging 10 keer in sets van 3. Wanneer de oefening na verloop van tijd (te) makkelijk wordt, kun je iets zwaars – zoals een kettlebell, dumbbell of ander gewicht – op je onderbuik plaatsen.

Dead bug crunch

Ook voor deze oefening dien je op je rug te liggen. Trek je benen zodanig op dat je benen in een hoek van 90 graden gepositioneerd zijn en dat je onderbenen horizontaal in de lucht hangen. Leg je armen plat naast je lichaam. Strek vervolgens je linkerbeen bijna helemaal tot aan de grond tegelijkertijd met je linkerarm die je tevens plat en bijna tot de grond boven je hoofd beweegt. Je strekt dus als het ware de linkerhelft van je lichaam. Houd die houding enkele seconden vast. Herhaal deze beweging voor de rechterhelft van je lichaam. Voor elke zijde is 10 keer in sets van 3 aan te raden.

Squatten

Voor deze oefening neem je een staande houding aan. Je zet je benen iets uit elkaar op heupbreedte. Verplaats je gewicht nu naar de hak van je voet. Test of je gewicht op je hakken staat door je tenen op te tillen. Krijg jij je tenen niet van de grond? Dan moet je nog iets meer naar achteren leunen. Ga vervolgens door je knieën, met je kont zo ver mogelijk naar achteren. Maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten en laat je knieën niet voorbij je tenen komen. Wanneer je benen in een hoek van 90 graden staan, kom je langzaam weer omhoog. Je kunt je armen voor je uit steken om je evenwicht te bewaren.

Zo kun jij je vaginisme overwinnen

Trainen door middel van Kegel-oefeningen

We gaan nu over op oefeningen specifiek voor je bekkenbodem. Aan de buitenkant zal dus niet te zien zijn dat jij eigenlijk flink aan het trainen bent. Dat maakt een aanspanningsoefening ook geschikt om in het openbaar uit te voeren, op je werk bijvoorbeeld. Wij hebben wederom drie oefeningen voor je. Dit soort oefeningen worden ook wel Kegeloefeningen genoemd.

Waarom een té strakke bekkenbodem niet goed is voor je seksleven

De lift

Bij deze oefening kun je gaan staan, liggen of zitten. Je kunt hem vergelijken met een lift. Als eerste knijp jij je anus, vagina en urinebuis dicht. In principe sluit je de ‘liftdeuren’. Wanneer je dat gedaan hebt, is het de taak aan jou de lift naar boven te brengen. Oftewel: je spant je spieren zodanig aan dat ze omhoog getrokken worden. Houd dit 5 tot 10 seconden vast en ontspan je spieren vervolgens langzaam. Herhaal dit 3 keer.

Knieën knijpen

Bij deze houding kun je zitten, liggen of staan. Plaats een voorwerp zoals een tennisbal, een voetbal of een ander hard voorwerp dat niet zomaar stuk kan tussen je knieën. Zorg ervoor dat je het voorwerp net boven je knieschijven plaatst. Knijp nu zo hard als je kunt en houd dit 10 seconden vast. Als het goed is voel je niet alleen je beenspieren, maar ook je bekkenbodemspieren. Herhaal dit 3 keer.

Knie optrekken

Oké, deze oefening is dan wel niet heel geschikt voor openbare plekken als een kantoor, maar effectief is hij wel! Voor deze oefening ga je op je rug liggen op een harde ondergrond. Je trekt beide knieën op. Sla je armen om je knieën heen en druk je benen dicht tegen je lichaam. Je bent nu als het ware een bolletje. Je kunt dit overigens ook met één been tegelijk doen. Span je bekkenbodemspieren aan en houd dit 10 seconden vast. Ook deze oefening doe je 3 keer.

Vaginale droogheid: tips tegen een droge vagina

Trainen door middel van vagina balletjes

Tenslotte kunnen vrouwen ook nog kiezen voor vaginaballetjes. Dit zijn kleine balletjes die je ongeveer 30 minuten per dag draagt in je vagina. Wij hebben enkele tips voor je:

• Hoe kleiner en zwaarder de balletjes zijn, hoe moeilijker het wordt om ze in te houden. Beginners doen er dus goed aan met wat grotere vagina balletjes te beginnen. Denk aan circa 3 centimeter in doorsnee. Wanneer het makkelijker voor je wordt ze in te houden, kun je overgaan op kleinere balletjes.
• Breng een heel klein beetje glijmiddel aan om het inbrengen te vergemakkelijken. Let op: Gebruik niet te veel, want dan kunnen ze er weer uitvallen.
• Zeker wanneer je voor het eerst vaginaballetjes inbrengt, kun je het beste op je rug gaan liggen en ontspannen. Breng ze zo ver mogelijk in met je handen.

Je kunt de bovenstaande oefeningen doen met de balletjes in om extra te trainen. Sommige balletjes zitten aan een touwtje waarmee je ze kunt verwijderen, maar ook de balletjes zonder touwtje krijg je er gemakkelijk uit hoor. Meestal vallen ze er na een tijdje vanzelf uit, omdat je bekkenbodemspieren moe worden. En anders ga je gehurkt zitten en pers je een heel klein beetje mee. Werkt ook dit niet? Hoest dan een paar keer of spring op en neer en dan zullen ze er gegarandeerd uit vallen.

How to: Ben Wa ballen gebruiken + kegel oefeningen

• 
  Kegel Balls Set - 6 Stuks
  Teazers
  € 69.99 € 44.99
• 
  EasyToys Ben Wa Ballen 22mm - Goudkleurig
  EasyToys - Geisha Collection
  € 21.99 € 14.99
• 
  Vita - Kegelbal Set
  PMV20
  € 44.99 € 34.99
• 
  Roze dubbele vaginaballetjes
  EasyToys - Geisha Collection
  € 19.99 € 9.99

Kegeloefeningen door middel van een app

De Perifit is een bekkenbodemtrainer met app. Met deze toy train jij je bekkenbodemspieren op een hele leuke manier! Namelijk met een soort spelletjes. Je sluit de toy aan op de gratis app voor je mobiele telefoon waarop 6 verschillende trainingsprogramma’s staan. Zo kan je op je eigen tempo werken aan een sterkere bekkenbodem. De app houdt trouwens ook jouw progressie bij. Hoe leuk is het dat je zo echt het resultaat kan aflezen?! De recensies zijn lovend en veel vrouwen merken na een week al verschil!

Zo train je jouw PC-spier – Kegeloefeningen voor mannen

Heb jij nog vragen over bekkenbodemspieren trainen, of heb je deze oefeningen uitgeprobeerd? Laat hieronder een reactie achter! We zijn superbenieuwd.