Time for Toys! Vind jouw summer sexentials! 💦☀

279.571 keer bekeken

Bekkenbodemspieren trainen? De beste kegeloefeningen (voor vrouwen)

18 juli 2023,

geschreven door

Wil je jouw vagina ‘strakker’ maken en je orgasme nog krachtiger en intenser ervaren? Door het trainen van je bekkenbodemspieren kan het! Er zijn zelfs nog meer bijkomende voordelen, zoals het tegengaan van urineverlies. Lees hier hoe je jouw bekkenbodemspieren traint!

Waarom je bekkenbodemspieren trainen?

Je bekkenbodemspieren bestaan uit een laag spieren onderin je buik. Ze houden als het ware je organen op hun plek. Ook zorgen deze spieren ervoor dat de anus en plasbuis netjes worden afgesloten. Bij zwakte kun je daarom last hebben van urine- of ontlastingsverlies. Trainingen kunnen heel goed helpen bij dit probleem. Maar ook wanneer je een wat strakkere vagina wilt of je orgasme wil uitstellen, kunnen oefeningen van pas komen en zelfs orgasmes heftiger maken!

Maar voor je begint, moet je weten welke spier je gaat trainen. Die kun je vinden door tijdens het plassen – halverwege de straal – heel even je plas op te houden voor enkele seconden. Je bekkenbodemspieren voel je direct. Let op: dit is geen oefening. Je plas bewust ophouden tijdens de straal is op de lange termijn niet goed voor je lichaam. De onderstaande oefeningen zijn dat daarentegen wel, dus lees snel verder

Bekkenbodemspieren trainen – hoe doe je dat?

Je zou het misschien niet zo snel verwachten, maar met enkele sportoefeningen ben jij heel goed in staat je bekkenbodemspieren – maar ook andere spieren in je lichaam – te trainen. We hebben drie belangrijke bekkenbodem-oefeningen uitgezocht die uitstekend helpen deze spieren te versterken.

De brug

bekkenbodemspieren-trainen-the-bridge
Ga op je rug liggen met je knieën in de lucht en je voeten plat op de grond. Houd je armen langs je lichaam met de rug van je hand op de grond. Breng nu langzaam je heupen omhoog en span je bekkenbodemspieren aan. Houd je heupen circa 10 seconden in de lucht voordat jij je heupen laat zakken en je spieren ontspant. Herhaal deze beweging 10 keer in sets van 3. Wanneer de oefening na verloop van tijd (te) makkelijk wordt, kun je iets zwaars – zoals een kettlebell, dumbbell of ander gewicht – op je onderbuik plaatsen.

Dead bug crunch

bekkenbodemspieren-trainen-dead-bug-crunch
Ook voor deze oefening dien je op je rug te liggen. Trek je benen zodanig op dat je benen in een hoek van 90 graden gepositioneerd zijn en dat je onderbenen horizontaal in de lucht hangen. Leg je armen plat naast je lichaam. Strek vervolgens je linkerbeen bijna helemaal tot aan de grond tegelijkertijd met je linkerarm die je tevens plat en bijna tot de grond boven je hoofd beweegt. Je strekt dus als het ware de linkerhelft van je lichaam. Houd die houding enkele seconden vast. Herhaal deze beweging voor de rechterhelft van je lichaam. Voor elke zijde is 10 keer in sets van 3 aan te raden.

Squatten

bekkenbodemspieren-trainen-squatten
Voor deze oefening neem je een staande houding aan. Je zet je benen iets uit elkaar op heupbreedte. Verplaats je gewicht nu naar de hak van je voet. Test of je gewicht op je hakken staat door je tenen op te tillen. Krijg jij je tenen niet van de grond? Dan moet je nog iets meer naar achteren leunen. Ga vervolgens door je knieën, met je kont zo ver mogelijk naar achteren. Maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten en laat je knieën niet voorbij je tenen komen. Wanneer je benen in een hoek van 90 graden staan, kom je langzaam weer omhoog. Je kunt je armen voor je uit steken om je evenwicht te bewaren.

Trainen door middel van Kegel-oefeningen

We gaan nu over op oefeningen specifiek voor je bekkenbodem. Aan de buitenkant zal dus niet te zien zijn dat jij eigenlijk flink aan het trainen bent. Dat maakt een aanspanningsoefening ook geschikt om in het openbaar uit te voeren, op je werk bijvoorbeeld. Wij hebben wederom drie oefeningen voor je. Dit soort oefeningen worden ook wel Kegeloefeningen genoemd.

De lift

bekkenbodemspieren-trainen-oefeningen
Bij deze oefening kun je gaan staan, liggen of zitten. Je kunt hem vergelijken met een lift. Als eerste knijp jij je anus, vagina en urinebuis dicht. In principe sluit je de ‘liftdeuren’. Wanneer je dat gedaan hebt, is het de taak aan jou de lift naar boven te brengen. Oftewel: je spant je spieren zodanig aan dat ze omhoog getrokken worden. Houd dit 5 tot 10 seconden vast en ontspan je spieren vervolgens langzaam. Herhaal dit 3 keer.

Knieën knijpen

bekkenbodemspieren-trainen-bekkenbodem-oefeningen
Bij deze houding kun je zitten, liggen of staan. Plaats een voorwerp zoals een tennisbal, een voetbal of een ander hard voorwerp dat niet zomaar stuk kan tussen je knieën. Zorg ervoor dat je het voorwerp net boven je knieschijven plaatst. Knijp nu zo hard als je kunt en houd dit 10 seconden vast. Als het goed is voel je niet alleen je beenspieren, maar ook je bekkenbodemspieren. Herhaal dit 3 keer.

Knie optrekken

bekkenbodemspieren-trainen-leg-tuk
Oké, deze oefening is dan wel niet heel geschikt voor openbare plekken als een kantoor, maar effectief is hij wel! Voor deze oefening ga je op je rug liggen op een harde ondergrond. Je trekt beide knieën op. Sla je armen om je knieën heen en druk je benen dicht tegen je lichaam. Je bent nu als het ware een bolletje. Je kunt dit overigens ook met één been tegelijk doen. Span je bekkenbodemspieren aan en houd dit 10 seconden vast. Ook deze oefening doe je 3 keer.

Trainen door middel van vagina balletjes

Tenslotte kunnen vrouwen ook nog kiezen voor vaginaballetjes. Dit zijn kleine balletjes die je ongeveer 30 minuten per dag draagt in je vagina. Wij hebben enkele tips voor je:

  • Hoe kleiner en zwaarder de balletjes zijn, hoe moeilijker het wordt om ze in te houden. Beginners doen er dus goed aan met wat grotere vagina balletjes te beginnen. Denk aan circa 3 centimeter in doorsnee. Wanneer het makkelijker voor je wordt ze in te houden, kun je overgaan op kleinere balletjes.
  • Breng een heel klein beetje glijmiddel aan om het inbrengen te vergemakkelijken. Let op: Gebruik niet te veel, want dan kunnen ze er weer uitvallen.
  • Zeker wanneer je voor het eerst vaginaballetjes inbrengt, kun je het beste op je rug gaan liggen en ontspannen. Breng ze zo ver mogelijk in met je handen.

Je kunt de bovenstaande oefeningen doen met de balletjes in om extra te trainen. Sommige balletjes zitten aan een touwtje waarmee je ze kunt verwijderen, maar ook de balletjes zonder touwtje krijg je er gemakkelijk uit hoor. Meestal vallen ze er na een tijdje vanzelf uit, omdat je bekkenbodemspieren moe worden. En anders ga je gehurkt zitten en pers je een heel klein beetje mee. Werkt ook dit niet? Hoest dan een paar keer of spring op en neer en dan zullen ze er gegarandeerd uit vallen.

Kegeloefeningen door middel van een app

De Perifit is een bekkenbodemtrainer met app. Met deze toy train jij je bekkenbodemspieren op een hele leuke manier! Namelijk met een soort spelletjes. Je sluit de toy aan op de gratis app voor je mobiele telefoon waarop 6 verschillende trainingsprogramma’s staan. Zo kan je op je eigen tempo werken aan een sterkere bekkenbodem. De app houdt trouwens ook jouw progressie bij. Hoe leuk is het dat je zo echt het resultaat kan aflezen?! De recensies zijn lovend en veel vrouwen merken na een week al verschil!

Heb jij nog vragen over bekkenbodemspieren trainen, of heb je deze oefeningen uitgeprobeerd? Laat hieronder een reactie achter! We zijn superbenieuwd.

20 reacties

  1. als ik sex heb ben ik heel gespannen en doet het pijn als hij erin gaat maar na een paar minuten kan ik er dan wel van genieten. zouden kegeloefeningen daarvoor helpen ?

    1. Hoi cindy,
      Als je heel gespannen bent, trekken alle spieren in je lichaam samen, waaronder je bekkenbodemspieren. Dit maakt je vaginaopening nauwer, waardoor penetratie lastiger wordt. Kegeloefeningen zorgen ervoor dat je bekkenbodemspieren sterker en strakker worden. In jouw geval is dat dus niet waar je naar op zoek bent. Het klinkt alsof je nog niet opgewonden genoeg bent op het moment van penetratie. Ik raad je daarom aan om meer tijd uit te trekken voor voorspel, zodat je je meer op je gemak voelt en genoeg tijd hebt om opgewonden te worden. De meeste vrouwen hebben wel 20 minuten(!) nodig om voldoende opgewonden te raken voor penetratie. Ook kun je ervoor zorgen dat je eerst een keer klaarkomt (door clitorisstimulatie en/of vingeren), zodat je lichaam goed ontspant en je vagina voldoende vochtig wordt. Als je uiteindelijk over gaat op penetratie, gebruik dan altijd een ruime hoeveelheid glijmiddel, zodat het soepel naar binnen glijdt.
      Succes!

  2. Het lukt niet om een orgasme te krijgen.
    Ik span mijn buikspieren zo strak aan, het is moeilijk om deze los te laten. Om te ontspannen.
    Wat voir tips heb je hiervoor?

    1. Beste Denise,

      Voor het ervaren van een krachtiger orgasme, is het vooral belangrijk dat je controle krijgt over de aan- én ontspanning van de bekkenbodemspieren. Hierbij geldt dat je dus bewust bent van die spanning die op het bekken staat. In de aanloop naar een orgasme toe, kan je proberen de spieren zo lang mogelijk te ontspannen, waardoor het orgasme wat wordt uitgesteld. Naarmate je het orgasme nadert en het point of no returm bereikt, kan je aanspannen, voor het ervaren van een krachtiger ontlading.

  3. Er staat een link van de pagina pijn bij het vrijen naar deze pagina. Bij het te veel aantrekken van de bekkenbodemspier zijn andere oefeningen nodig. De beschreven oefeningen zijn met voor wanneer een vrouw ze te veel aanspant. …

  4. Zijn deze oefeningen ook voor een achterwand verzakking
    Want ik moet Bekkenbodem oefeningen doen
    Maar ze zeg gewoon daar heb je een app voor
    Nou ik kan geen oefeningen vinden

    1. Dag Diana,

      Met de app Kegel Trainer – Bekkenbodem kan je stapsgewijs trainen met het aan- en ontspannen van de bekkenbodemspieren. De app geeft dan precies aan wanneer je de spiergroep moet aanspannen, vasthouden en weer ontspannen. Dit kan je ook combineren met het dragen van vaginale balletjes, die je tijdens de oefeningen moet proberen vast te houden in de vagina.

  5. Hallo,
    Ik heb de balletjes van Rianne s besteld en geprobeerd maar zelfst de 2 zwaarste is niet moeilijk binnen te houden..
    Heb wel het idee dat bekkenbodem slapper is dan voor mijm bevallingen.
    Hoe kan dit? Doe ik toch iets niet goed?

    1. Hoi Bella,

      Nee hoor, je doet niets verkeerd. Ik vermoed dat het te maken heeft met de grootte van de balletjes én het materiaal. De balletjes van Rianne S hebben een siliconen coat, dat voelt wat stugger dan balletjes van bijvoorbeeld metaal. Dat zorgt er voor dat de balletjes makkelijker op zijn plek blijven zitten. Ook de grootte van de balletjes speelt mee. Hoe groter de diameter van de balletjes, hoe makkelijker ze binnen te houden zijn.
      Ik raad je aan om het eens te proberen met Ben Wa balletjes. Deze zijn gladder en zijn verkrijgbaar in verschillende diameters (waaronder ook 22 mm).

    1. Hoi Wendy, te strakke bekkenbodemspieren kan inderdaad ook. In sommige gevallen is penetratie dan zelfs niet mogelijk. Dat wordt vaginisme genoemd. In dat geval is het verstandig om ook de bekkenbodemspieren te trainen, maar dan juist te leren ontspannen. Je kan in deze blog hier meer over lezen: https://blog.easytoys.nl/ik-heb-vaginisme/

  6. Zijn deze kegel oefeningen ook geschikt voor de man, of heb je daar iets anders voor, om vroegtijdige ejaculatie te voorkomen( buiten de start-stop en knijp oefeningen)

    1. Hoi Marcus,
      kegeloefeningen zijn inderdaad ook zeer geschikt voor mannen. Met deze oefeningen wordt de PC-spier getraind, de belangrijkste bekkenbodemspier die een rol speelt bij de urinestroom en het orgasme. Door de oefeningen kan je meer bewust worden van het aan- en ontspannen van deze spier, waardoor je meer controle krijgt over je orgasme. Dat kan dus zeker helpen bij vroegtijdige ejaculatie.

      1. Hallo,
        De kegeloefening voor een vrouw, kan die ook voor de mannen gebruikt worden? Op je rug liggend en 30 seconden je billen omhoog duwen?

        Groetjes Berry

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Gerelateerde berichten

4.830 keer bekeken

Geschreven door

Yoga en seks, een goede combi? Absoluut! In deze inspirerende blog vertel ik jou hoe yoga jouw seksleven een flinke boost kan geven én welke oefeningen jij thuis kan doen om seks tot ongekende hoogte te brengen. Pak je matje erbij, lees mee en namas…
4.830 keer bekeken