Beste Talitha, de laatste tijd heb ik vaak pijn in mijn onderbuik en merk ik dat de seks met mijn vriend minder prettig voelt dan voorheen. Ik ben minder vochtig en het lukt minder goed om iets in mijn vagina te krijgen. Ik vermoed dat mijn bekkenbodemspieren te gespannen zijn. Hoe kan ik mijn bekkenbodemspieren ontspannen en weer meer genieten van seks?
– Marline, 19 jaar
Beste Marline,
Te gespannen bekkenbodemspieren is inderdaad een goede verklaring voor de klachten die jij ervaart. Deze spiergroep speelt namelijk een belangrijke rol bij onder andere het seksueel functioneren. Vaak zijn we niet bewust van de spanning die op de bekkenbodemspieren staat. Sommige vrouwen ervaren te weinig spanning, anderen juist te veel spanning. In beide gevallen kan het tot klachten leiden. Gelukkig kan je de bekkenbodemspieren trainen. Dat wil zeggen, bewust worden van de aan- en ontspanning ervan, zodat je dat bij te veel of te weinig spanning beter kan controleren en daardoor minder klachten gaat ervaren.
Wat zijn de bekkenbodemspieren?
De bekkenbodemspieren is een spiergroep dat als een soort hangmatje gelegen ligt in het bekkengebied. Deze spieren zorgen ervoor dat de organen is dit gebied ondersteund worden, zoals de blaas, de baarmoeder en de darmen. Ook regelen ze het openen en sluiten van de vagina, plasgaatje en anus en zorgen ze ervoor dat jij kan plassen en ontlasten of dit kan ophouden. Daarnaast spelen ze een essentiële rol bij seks. De juiste mate van spanning op het bekkengebied zorgt ervoor dat je lichamelijk goed opgewonden kan raken en ontvankelijk bent voor penetratie.
Tip! Benieuwd hoe je jouw bekkenbodemspieren kan voelen? Probeer dan eens te doen alsof je jouw plas ophoudt. De spieren die je daarvoor gebruikt zijn jouw bekkenbodemspieren.
De rol van de bekkenbodemspieren bij seks
De spanning op de spieren en de mate van bloedtoevoer naar de geslachtsdelen staan onlosmakelijk met elkaar in verbinding. Er is enige spanning nodig om meer bloed naar de genitaliën te laten stromen, maar bij te veel spanning wordt die doorbloeding weer belemmerd. Een goede doorbloeding is dan weer nodig voor een goede lichamelijke opwinding, oftewel het vochtig en dieper worden van de vagina. Ook zijn het de bekkenbodemspieren die de vagina-opening al dan niet kunnen vernauwen of ‘strakker’ kunnen doen aanvoelen. Te veel spanning kan de vagina dermate doen vernauwen, dat iets inbrengen of penetratie minder gemakkelijk of zelfs onmogelijk gaat. Dit kan ook gepaard gaan met pijn.
Bekkenbodemspieren ontspannen, zo doe je dat
Het trainen van de bekkenbodemspieren is voornamelijk gericht op meer bewust worden van de aan- en ontspanning van de spiergroep. Zowel vrouwen die meer krachtige bekkenspieren hebben als vrouwen die willen dat de bekkenspieren ontspannen, hebben baat bij het trainen ervan. Hiervoor kan je aan de slag gaan met verschillende oefeningen of tools.
Kegeloefeningen
Kegeloefeningen zijn speciaal gericht op het bewust worden van het aan- en ontspannen van de bekkenbodemspieren. Er zijn verschillende oefeningen die je gemakkelijk vanuit huis kan doen:
- De lift-oefening: sta, zit of lig in een comfortabele houding. Probeer dan te doen alsof je jouw plas of ontlasting ophoudt. Probeer vervolgens zo krachtig mogelijk de spieren omhoog te duwen, als een lift die naar de bovenste etage moet. Houd dit vijf tot tien seconden vast – ontspan de spieren weer langzaam – herhaal drie maal.
- De knie-knijp-oefening: plaats een voorwerp, zoals een bal of een stevig kussen, tussen je knieën. Druk vervolgens zo hard mogelijk je knieën naar elkaar toe en houd het tien seconden vast. Herhaal vervolgens drie keer.
Extra tip! Oefen voor meer ontspanning eens met een setje dildo’s van verschillende formaten. Zo kan je op eigen tempo experimenteren met het inbrengen van verschillende groottes en diktes, terwijl je gericht blijft op de de spanning op het bekken.
De bekkenbodemspieren ontspannen aan de hand van een app
Vind je het lastig om bij het trainen van je bekken te bepalen wanneer je moet aan- en ontspannen? Gelukkig bestaan er diverse apps voor op je telefoon die met timers werken en jou simpel leiden bij het aan- en ontspannen van je bekkenbodemspieren. Je kunt hier op ieder moment van de dag, waar je ook bent mee aan de slag. Ook bestaan er speeltjes met een bijbehorende app, zoals de Perifit, die speciaal ontwikkeld zijn voor vrouwen die hun bekkenbodemspieren willen trainen.
Bekkenbodemspieren trainen? Dit zijn de beste kegeloefeningen! (voor vrouwen)
Heb jij ook een vraag over seksualiteit? Vul dan mijn contactformulier in of laat hieronder een reactie achter. Ik beantwoord hem dan zo spoedig mogelijk.
