Testosteron bevordert niet alleen mannelijke eigenschappen, maar ook de seksdrive van mannen én vrouwen. Hoe zit dat precies? En hoe kun je je testosteron verhogen? We leggen het allemaal uit en delen de beste tips om je testosteron op natuurlijke wijze te boosten!
View this post on Instagram
In dit artikel…
- Wat is testosteron?
- Wat doet testosteron?
- Wat doet testosteron voor je libido?
- Heb ik een testosteron tekort?
- Je testosteron verhogen, hoe doe je dat?
- De beste natuurlijke testosteron boosters
- 8 oefeningen om je testosteron te verhogen
- Last but not least…
Wat is testosteron? ♂️
Testosteron is het belangrijkste androgeen, oftewel mannelijk geslachtshormoon. Dit betekent dat testosteron zorgt voor de ontwikkeling van de mannelijke geslachtskenmerken.
Bij mannen wordt testosteron voornamelijk geproduceerd in de teelballen. Bij vrouwen daarentegen wordt het in veel kleinere hoeveelheden geproduceerd, vooral in de bijnieren. Het woord ‘testosteron’ is eigenlijk een combinatie van twee woorden: ‘testis’ (‘testikel’ in het Latijn) en ‘steroïde’.
Wat doet testosteron?
De rol van testosteron begint al zo vroeg als de embryonale fase. Zonder testosteron vormt het embryo zich namelijk niet als man, maar als vrouw. Het androgeen promoot de groei van de penis en de balzak tot ongeveer het einde van de puberteit – rond een jaar of zestien.
Maar testosteron stimuleert meer dan de groei van geslachtsorganen; het is ook essentieel voor de ontwikkeling van stemhoogte, de groei van lichaamsbeharing (zelfs daarbeneden), en de opbouw van de skeletspieren. En inderdaad, ook het libido. Niet alleen bij mannen, ook bij vrouwen!
Na de puberteit onderhoudt testosteron de mannelijke kenmerken en zorgt het ervoor dat het voortplantingssysteem goed blijft functioneren. Denk bijvoorbeeld aan de productie van sperma. Het heeft dus niet alleen impact op uiterlijke kenmerken, maar ook onze vitaliteit.
Wat doet testosteron voor je libido?
Er zijn allerlei manieren waarop testosteron bijdraagt aan je libido, ofwel je seksuele verlangen, en daarmee ook aan een actief en gezond seksleven. Het mannelijke hormoon…
- versterkt de gevoeligheid voor seksuele prikkels en opwinding.
- helpt je emoties reguleren en verbetert je stemming.
- vergroot je zelfvertrouwen, je assertiviteit en dominantie.
- stimuleert seksuele gedachten en fantasieën.
- bevordert de doorbloeding en zenuwgeleiding.
Heb ik een testosteron tekort?
Als het gaat om je hormoonbalans, dan speelt het mannelijke hormoon testosteron een grote rol. Maar hoe herken je een laag testosterongehalte? Hier zijn een aantal mogelijke symptomen:
- Vermoeidheid, lusteloosheid of gebrek aan energie
- Stemmingsschommelingen of depressie
- Verminderd libido en/of minder goede erectie
- Verlies van spiermassa en kracht
- Toename van lichaamsvet
- Haaruitval
Let op: deze symptomen kunnen ook iets heel anders aanduiden. Raadpleeg altijd een arts voor de juiste diagnose!
Je testosteron verhogen, hoe doe je dat?
Dus… hoe krijg je meer testosteron? Hoewel de productie van testosteron gedeeltelijk bepaald wordt door genetische factoren en leeftijd, zijn er verschillende stappen die je kan nemen om een laag testosteron niveau op natuurlijke wijze te verhogen.
De beste natuurlijke testosteron boosters
We hebben een aantal tips om je testosteron te verhogen en ze staan allemaal in verband met je gewoontes. De beste testosteron booster is namelijk een gezonde leefstijl!
- Gezonde voeding: Ga voor voedingsmiddelen rijk aan zink, omega-3 vetzuren en ook vitamine D. Deze voedingsstoffen spelen een rol bij de productie van testosteron. Laat verzadigde vetten links liggen en kies voor een gebalanceerd dieet.
- Voldoende slaap: Een goede nachtrust is nodig voor een gezonde testosteronspiegel. Luister naar je lichaam en zorg ervoor dat je genoeg slaap krijgt. Dit is goed voor de algehele gezondheid, inclusief je hormonale balans.
- Stressmanagement: Langdurige stress kan leiden tot een laag testosterongehalte. Probeer meditatie, yoga of doe ademhalingsoefeningen om het stresshormoon cortisol te verminderen.
- Regelmatige beweging: Lichaamsbeweging, met name krachttraining, kan de productie van testosteron een boost geven. Dus, hup, aan de slag met een gevarieerd trainingsprogramma dat zowel cardio als krachttraining omvat!
- Voldoende zonlicht: Zorg voor een gezonde dosis zonlicht. Zonneschijn is niet alleen goed voor je humeur, maar is ook een natuurlijke testosteron booster. Thanks, vitamine D!
Let op: Ook overmatig alcoholgebruik en roken hebben een negatieve invloed op de productie van testosteron, wat zorgt voor een lager libido.
Oefeningen om je testosteron te verhogen
Laag testosterongehalte? Je hoeft echt niet 24/7 in de sportschool te staan om je testosteron te verhogen. Het zal je misschien verbazen, maar kort en krachtig trainen, bijvoorbeeld twee keer per week, is zelfs beter!
Vooral krachttraining en oefeningen waarbij veel spiergroepen aan het werk worden gezet, zijn geweldige natuurlijke testosteron boosters. Neem bijvoorbeeld:
1. Squats
De ultieme work-out voor been- en bilspieren. Ze activeren daarbij ook nog je core. Als beginner wil je de lat niet meteen te hoog leggen, dus start bijvoorbeeld met drie setjes van tien reps.
2. Lunges
Ook lunges zijn topoefeningen om je beenspieren vorm te geven. Stap naar voren, zak door je knieën en duw jezelf weer omhoog. Wissel af tussen zijwaartse en achterwaartse lunges voor een nog beter effect.
3. Push-ups
Geen sessie is compleet zonder push-ups! Hiermee train je je borst, schouders en armen. Doe vijf tot tien push-ups als je nog niks gewend bent. Eitje? Doe dan drie setjes van tien reps, met korte pauzes ertussen.
4. Deadlifts
Deadlifts zijn geweldig voor het versterken van je onderrug, hamstrings en bilspieren. Pak de halterstang stevig vast, houd je rug recht en til het gewicht op terwijl je je heupen naar voren duwt.
5. Bench presses
Werk aan je upper body strength met bench presses! Deze oefening richt zich op je borstspieren, schouders en triceps. Laat het gewicht voorzichtig zakken naar je borst en duw hem weer omhoog.
6. Rows
Met rows versterk je je rugspieren en creëer je een mooie V-vorm. Buig voorover, houd je rug recht en trek de gewichten richting je buik. Voel de spanning en laat die spieren groeien!
7. Pull-ups & chin-ups
Ook met pull-ups en chin-ups train je jouw bovenlichaam. Dit zijn oefeningen voor je rug, armen en schouders. Ga aan de stang hangen, trek jezelf omhoog en laat je weer zakken.
8. Overhead presses
Overhead presses zijn perfect om je schouders en triceps te trainen. Hef de gewichten boven je hoofd en laat ze zakken naar je schouders. Focus op je vorm!
Last but not least…
Vergeet niet om altijd op een veilige manier te trainen en de juiste techniek te gebruiken om blessures te voorkomen. Vraag altijd hulp van een pro en leer hoe je bepaalde oefeningen goed uitvoert, voordat je er zelf mee aan de slag gaat.
Pas je alle tips toe, maar heb je nog steeds last van een laag testosterongehalte? Vraag hulp van een professionele gezondheidsexpert.
Wat doe jij om je testosteronniveau in balans te houden? Deel het in de reacties!
