Lenigheid kan een ontzettend positief effect hebben op je seksleven. Nu hoef jij niet meteen een blauw pakje aan te trekken en de Adriaan uit te hangen tussen de lakens, maar met deze stretch oefeningen én een beetje doorzettingsvermogen, kan jij straks zelfs de meest uitdagende standjes uitvoeren!
In dit artikel…
Benodigdheden
Wat heb je nodig? Nou, dat valt best mee:
- Een flesje water
- Een (yoga)matje of handdoek ter ondersteuning van je lijf
- Kleding waarin je makkelijk kan bewegen
- Een half uurtje van je tijd 😉
Voorbereiding
Net als bij ieder andere workout, is het ook bij het trainen van je flexibiliteit van groot belang dat je je lijf eerst goed opwarmt. Bij voorkeur kies je uit simpele, dynamische oefeningen.
Denk bijvoorbeeld aan de Zonnegroet, een bekende yogapose. Ook kan je bewegingen aannemen waarbij je je lichaam op natuurlijke wijze strekt en vooroverbuigt, of houdingen waarbij je je armen en benen optilt.
Het is belangrijk dat je de oefeningen herhaalt op het ritme van je ademhaling. Dit zorgt voor een goede focus en een gezonde lichaam-en-geest verhouding.
Probeer bij elke houding na te gaan hoe je ademhaling voelt. Merk je dat deze onrustig wordt of dat je lichaam moe wordt? Neem dan een neutrale houding aan voor je verder gaat met de volgende houding.
Uitleg Zonnegroet
1. Adem in en uit, en breng je handpalmen samen voor je borstkas.
2. Adem in, en strek je armen omhoog en naar achteren.
3. Adem uit, en buig voorover, plaats je handpalmen op de vloer, aan de buitenkant van je voeten.
4. Laat je handen staan, adem in en zet je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren.
5. Houd de adem in, en zet je linkerbeen naar achteren.
6. Adem uit, en laat je knieën, borstkas en voorhoofd op de vloer zakken.
7. Adem in, schuif naar voren en omhoog, kijk omhoog en naar achteren.
8. Adem uit, krul je tenen en duw je heupen naar het plafond.
9. Adem in, en zet je rechtervoet tussen je handen.
10. Adem uit, terwijl je de handen in dezelfde positie houdt, krul je de tenen van je linkervoet en zet je de linkervoet naast de rechtervoet.
11. Adem in, en kom met gestrekte armen omhoog.
12. Adem uit, breng je handen voor je borstkas.
Stretch oefeningen
Neerwaartse Hond
Ben je goed opgewarmd? Goed zo! Neem even een slok water en zorg ervoor dat je je ademhaling goed onder controle hebt.
Om de Neerwaartse Hond houding aan te nemen, zorg je ervoor dat je op handen en knieën staat. Zet je tenen in de mat of handdoek en duw jezelf omhoog. Duw je billen richting het plafond. Je armen zijn gestrekt en je hoofd hangt tussen je armen. Probeer je hakken zo ver mogelijk naar de grond te krijgen.
Wanneer je pijn voelt, probeer je dit weg te zuchten. Gaat het niet of ga je in je schouders hangen, kom dan uit de houding.
Zittende Tang
Deze houding ken je vast wel, maar waarschijnlijk had je geen idee dat hij zo genoemd werd 😉
Ga rustig zitten en strek je benen naar voren. Probeer met je handen je voeten aan te raken, zodat je bovenlichaam zo ver mogelijk naar voren gaat. Terwijl je dit doet adem je rustig uit. Blijf in deze positie zitten en hou je adem even vast. Bij de volgende inademing kom je rustig terug naar de beginpositie.
Herhaal deze stretch oefening een aantal keer en je zult merken dat je steeds verder komt!
Variatie: De Staande Tang
Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar. Wanneer je uitademt, probeer je je bovenlichaam naar je bovenbenen te bewegen. Sla vervolgens je armen om je onderbenen heen. Wees niet te hard voor jezelf, in het begin zal je misschien niet zover komen. Geef het wat tijd en ga zo ver als lukt! Je zult snel verbetering zien.
Wist je dat… 1 op de 400 mannen zichzelf oraal kan bevredigen? Het enige wat je nodig hebt is een grote piemel en een flexibele wervelkolom. Misschien toch een keertje mee naar de yoga, mannen?
De Vlinder
Ga in Kleermakerszit zitten en zet je voetzolen tegen elkaar aan. Plaats je handen bij je voeten of enkels en houd je rug recht. Maak nu met je knieën rustig vlinderbewegingen, op en neer. Probeer je bekken te ontspannen en houd op het diepste punt van de beweging heel even vast.
Low Lunge
Zet één been voor je neer en strek het andere been languit naar achter. Duw je heupen zo dicht mogelijk richting de grond, zodat je een goede rek voelt. Strek je armen richting het plafond en houd dit een aantal seconden vast. Kom vervolgens iets omhoog met je heupen om even te rusten.
Herhaal dit een aantal keer en wissel van been.
Side note: Denk eraan dat je tussendoor genoeg drinkt!
De Duif
Naast de Hond en de Vlinder hebben we ook nog de Duif. Ook deze kan de eerste paar keer vrij pittig zijn. Denk aan je ademhaling en luister goed naar je lichaam.
Om de houding van de duif uit te oefenen leg je één been gebogen voor je. Strek je andere been languit achter je. Wanneer je uitademt leg je je bovenlijf op het voorste been. Houd dit een paar tellen vast en kom daarna weer omhoog.
Herhaal dit een aantal keer en wissel daarna van been.
Baby Kleermakerszit
Iedereen kent de Kleermakerszit wel, maar wist je ook dat hier een hoop variaties op zijn? Zo heb je ook de Baby Kleermakerszit, een houding waarbij het net lijkt of je een baby wiegt terwijl je in een halve Kleermakerspositie zit.
Strek één been voor je en houd de ander gebogen. Pak dit gebogen been met je onderarmen vast (met je voet in de holte van je elleboog), zoals een baby. Wieg je been van links naar rechts. Doe dit een aantal keer en wissel daarna van been.
Feit! Ongeveer 10% van de mensen is hypermobiel, vrouwen vaker dan mannen.
Variatie: De Eenbenige Kleermakerszit
De variatie op de Baby Kleermakerszit is de Eenbenige Kleermakerszit. Deze lijkt veel op bovenstaande houding, maar is toch erg anders en traint ook andere spiergroepen in je benen. Ga in Kleermakerszit zitten en leg één been gestrekt voor je neer. Wanneer je uitademt reik je met bovenlichaam naar je been. Wanneer je inademt komt je bovenlichaam weer naar de beginpositie. Herhaal dit drie keer en blijf daarna even laag waarbij je doorademt. Wissel dan van been en doe hetzelfde.
Spagaat
Deze stretch oefening kan natuurlijk niet ontbreken in deze lijst. Er zullen weinig mensen zijn die zonder enige oefening zomaar even een split of spagaat kunnen doen. Bij deze houding geldt dus ook; oefening baart kunst!
Ga zitten met een rechte rug en leg één been in een hoek van 90 graden. Zet je hak goed in de mat of handdoek, zodat je been goed op zijn plek blijft liggen. Pak vervolgens met je handen je andere been vast en probeer deze met elke uitademing iets verder richting de spagaathouding te drukken.
Dit proces duurt met bovenstaande stretch oefeningen ongeveer vier weken, dus wees niet te streng voor jezelf.
Ga jij de uitdaging aan? Laat het ons weten!
